Adaptar la alimentación al ciclo menstrual no es una regla mágica. Sobre todo es una manera de entender mejor lo que ocurre en el cuerpo, por qué algunas sesiones salen mejor que otras y por qué la energía puede variar de una semana a otra.
En un ciclo menstrual natural, es decir, sin anticoncepción hormonal, las hormonas femeninas fluctúan. Influyen en la energía, la recuperación, el apetito, el sueño, la temperatura corporal y también en cómo el cuerpo utiliza los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
El objetivo no es controlarlo todo. La idea es más bien hacer del ciclo una herramienta de interpretación para entrenar mejor, comer mejor y evitar juzgarse demasiado deprisa cuando una sesión parece anormalmente difícil.
Las hormonas femeninas: por qué lo cambian todo
Seguramente ya lo intuís, pero las hormonas sexuales femeninas son diferentes de las hormonas masculinas. Sí, señoras, no funcionamos igual, así que no tiene sentido compararse. Vamos a empezar con calma para entender cómo funciona el cuerpo y por qué puede ser interesante adaptar el entrenamiento y la alimentación.
En el ciclo menstrual natural, predominan dos hormonas: los estrógenos y la progesterona. Tienen funciones muy distintas.
Los estrógenos pueden, entre otras cosas, aumentar el almacenamiento de grasa, intervenir en ciertos fenómenos de biosíntesis, participar en un crecimiento óseo y muscular rápido pero breve, estimular la arginina vasopresina – con un efecto sobre la vasoconstricción y la retención de agua – y aumentar la concentración de serotonina y dopamina, asociadas a la calma, el bienestar y la memoria.
También pueden favorecer el sueño profundo, disminuir la latencia de inicio del sueño y el número de despertares nocturnos, inhibir algunos efectos del cortisol, la hormona del estrés, y mejorar la sensibilidad a la insulina. La insulina es una hormona natural producida por el páncreas que ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre y a dar energía a las células.
La progesterona, por su parte, se asocia a un aumento de la temperatura corporal, a un incremento del catabolismo – es decir, el conjunto de reacciones de degradación molecular del organismo – y puede competir con la aldosterona, implicada en la retención de sodio.
También puede prevenir ciertos síntomas de pánico e interferir con la producción de melatonina, lo que puede influir en el sueño.
Entender las fases del ciclo menstrual
Estas hormonas fluctúan a lo largo del ciclo. Para simplificar, distinguimos varias grandes fases.
El día 1 del ciclo corresponde al primer día de la regla. Marca la entrada en la fase folicular, que se prolonga hasta la ovulación y la fase fértil del ciclo. Suele ser la fase en la que una se siente en forma, con más energía.
Luego llega la fase lútea, que dura hasta la siguiente regla. Es el periodo durante el cual algunas mujeres sufren síndrome premenstrual, con dolores, un estado de ánimo más bajo, menos energía o una sensación general de menor rendimiento.
No es una fatalidad, ni una excusa. Pero es una información útil. Una sesión difícil no siempre cuenta lo mismo según en qué momento del ciclo nos encontremos.
Para sentar las bases de la alimentación deportiva en el día a día, podéis releer nuestra guía sobre los fundamentos de la alimentación del deportista, que complementa bien este enfoque por fases del ciclo.
Fase folicular: el periodo en el que a menudo se puede apretar más
Durante la fase folicular se observa una variación hormonal con un pico de estrógenos en el momento de la ovulación. Por lo general, es un periodo en el que nos sentimos más en forma, a veces con esa sensación de superpoder e invencibilidad. Sí, se puede decir.
Es a menudo un buen momento para programar las sesiones más exigentes: alta intensidad, PMA, trabajo de explosividad o sesiones en las que buscamos meter intensidad sobre la bici.
Como complemento a la bici, este periodo también se presta al trabajo de fuerza con cargas pesadas y un número bajo de repeticiones, en torno a 4 a 6 repeticiones. Suele ser la etapa más divertida, aquella en la que el cuerpo responde mejor y en la que es más fácil encontrar ganas.
¿Qué comer durante la fase folicular?
Durante esta fase, mantenemos una alimentación normal: hidratos de carbono, grasas y proteínas en cantidad adecuada, según el hambre y las necesidades.
Antes de cada sesión de entrenamiento, lo ideal es comer algo 1 a 2 horas antes. Evitamos hacer deporte en ayunas, que puede alterar las hormonas, aumentar el cortisol y perturbar la tiroides. Por tanto, se recomienda un pequeño aporte antes de salir a entrenar.
Se pueden priorizar hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas magras y fáciles de digerir, limitando la fibra y las grasas justo antes del esfuerzo.
Después de la sesión, el énfasis se pone en las proteínas para optimizar la recuperación, apoyar su papel estructural y reponer las reservas de glucógeno. El objetivo puede rondar los 2 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, para una mujer de 60 kg, eso supone unos 120 g de proteína al día. A modo orientativo, 3 huevos aportan unos 15 a 20 g de proteína.
Una merienda puede, por ejemplo, combinar fruta, por su aporte en fructosa, tostadas crujientes de trigo sarraceno, crema de almendra o un puñado de nueces.
Durante la fase folicular, se priorizan proteínas de calidad – ecológicas o Label Rouge – así como grasas de calidad: nueces, aceite de oliva, semillas de calabaza, semillas de lino, pescado azul rico en omega 3. Estos aportes contribuyen en particular a la formación del óvulo gracias a la vitamina B12.
Los calabacines, el brócoli y las zanahorias también pueden ayudar a la desintoxicación de los estrógenos, especialmente en caso de exceso de estrógenos y de síndrome premenstrual. En cuanto a los hidratos de carbono, apostamos por fuentes de calidad: arroz basmati, trigo sarraceno, espelta, quinoa o trigo semintegral de calidad.
Si queréis estructurar más ampliamente vuestras comidas en torno a los macronutrientes, nuestro artículo sobre la nutrición en el día a día y en el entrenamiento permite ir más allá.
Ovulación: zinc, yodo y equilibrio hormonal
Durante la ovulación, los alimentos ricos en zinc pueden ser interesantes. El zinc participa en el buen desarrollo de la ovulación, no solo con vistas a un embarazo, sino también para favorecer un ciclo armonioso.
También puede contribuir a limitar la inflamación, a equilibrar las hormonas masculinas – un punto importante en caso de SOP – y a favorecer la implantación y el mantenimiento del óvulo fecundado, en caso de deseo de embarazo.
Se encuentra, en particular, en las carnes blancas como las de ave, las semillas de girasol, las semillas de sésamo, los anacardos, los cereales integrales o la avena.
Los alimentos ricos en yodo también pueden apoyar la tiroides y participar en la regulación de la ovulación: marisco, ostras, moluscos, algas. Cuidado, sin embargo, en caso de hipertiroidismo: en tal caso, hay que pedir opinión médica.
Fase lútea: cuando baja la energía, hay que adaptar el combustible
La fase lútea suele ser la que más se teme. Se puede sentir una bajada de rendimiento, desmotivación, pesadez o menos ganas de entrenar. Es normal, las hormonas también influyen en estas sensaciones.
Para vivir este periodo lo mejor posible sobre la bici, se pueden priorizar los rodajes de fondo, el tempo prolongado, la movilidad, y también actividades como el yoga, el pilates o caminatas largas. Estas prácticas estimulan el sistema nervioso parasimpático y pueden ayudar a equilibrar los estados de ánimo, que a veces se ponen a prueba.
La buena noticia es que, durante este periodo del ciclo, es posible aumentar los aportes en la bici. Las proteínas pueden subir hasta 2,3 g por kilo de peso corporal, y los hidratos de carbono también ganan más protagonismo.
¿Qué comer durante la fase lútea?
Durante esta fase, el cuerpo necesita más hidratos de carbono en el esfuerzo y en el día a día, así como más proteínas.
¿Por qué? Porque en la fase lútea el metabolismo puede quemar entre 200 y 300 kcal más de lo habitual. Para limitar los antojos compulsivos previos a la regla – sí, el chocolate – es preferible aumentar las raciones de hidratos de carbono en el día a día. Esto permite tener más energía en el entrenamiento, pero también durante la jornada.
También se puede aumentar la fibra, ya que el tránsito intestinal puede verse alterado, ralentizado, a veces con hinchazón.
Concretamente, durante la fase lútea, seguimos aportando suficientes proteínas y grasas: pescado azul salvaje, huevos, frutos secos. Aumentamos los hidratos de carbono, de preferencia integrales o semiintegrales.
Las verduras ricas en compuestos azufrados (ajo, cebolla, chalota, cebollino, puerro, coles, nabos, rabanitos) y las verduras de hoja verde como el brócoli pueden apoyar la detoxificación hepática y la eliminación de estrógenos, para limitar el síndrome premenstrual.
Pensad también en las almendras por su magnesio, que puede ayudar a regular el sistema nervioso, el sueño y los calambres.
En las salidas largas o en las sesiones en las que la intensidad sigue presente, la estrategia de aporte de hidratos de carbono sigue siendo importante. Nuestra guía sobre la alimentación y la hidratación en gravel de larga distancia complementa bien esta lógica.
Menstruación: escuchar al cuerpo antes de forzar
Durante la menstruación, la mejor recomendación suele ser la más sencilla: escucharse.
Algunas mujeres notan un repunte de energía en el momento de la regla. Otras prefieren meterse bajo una manta y ver una serie. Todas somos diferentes, y el cuerpo suele dar señales que es mejor aprender a leer antes que intentar ignorar.
En el plato, algunos ajustes pueden ayudar.
Durante la regla, se pueden priorizar los alimentos ricos en hierro para compensar las pérdidas de sangre: cacao crudo, espirulina en polvo o en escamas, carne roja de calidad (ecológica o Label Rouge), zumo de remolacha, polvo de ortiga.
Mantenemos también frutas y verduras para aportar nutrientes, cereales integrales como los copos de avena, el trigo sarraceno o la quinoa, así como huevos ecológicos y de gallinas camperas, idealmente con el sello Bleu-Blanc-Cœur, por sus vitaminas B12 y B9. Estas vitaminas contribuyen, en particular, a la gestión de la fatiga física y mental y al buen funcionamiento del organismo.
Y, por supuesto, beber agua. Sencillo, pero esencial.
Dejar de tener la regla: una señal que no hay que normalizar
Ah, el gran tema, aquí está.
En pleno Tour de France, se escucha a muchas mujeres en los medios explicar que ya no tienen la regla desde hace años, a menudo tras una pérdida de peso y un entrenamiento intensivo.
Es muy positivo que las atletas lo cuenten. También es importante que digan a las más jóvenes que dejar de tener la menstruación no es normal.
No se trata aquí de dar lecciones. Pero si no tenéis la regla desde hace varios meses o varios años, o si vuestro ciclo empieza a desajustarse, acudid a un profesional de la salud: médico, matrona, ginecólogo, dietista o naturópata.
Estos profesionales sabrán ayudaros y acompañaros. Dejar de tener la regla no es algo anodino ni inocuo para el organismo, a corto ni a largo plazo. Puede, en particular, inscribirse en un síndrome RED-S, con riesgos como las fracturas por estrés. Quizá haya que revisar el ajuste entre entrenamiento y aportes energéticos.
El ciclo como aliado, no como limitación
A lo largo de este artículo, hemos visto las diferentes fases del ciclo femenino y cómo optimizar al máximo el entrenamiento y la alimentación.
Por supuesto, esto requiere implicación. Hay que aprender a conocer el ciclo natural, observar las sensaciones, entender sus variaciones. Lleva tiempo.
Así que, señoras, sed indulgentes con vosotras mismas. Escuchaos. Y, sobre todo, no os culpéis porque una sesión no haya salido como estaba previsto. Mirad también en qué punto estáis de vuestro ciclo.
Una sesión difícil puede ser más sencilla en una fase que en otra. El ciclo es una muy buena herramienta de rendimiento. Usadlo como un aliado.