Tras un entrenamiento, la idea suele ser sencilla: recargar un poco, sumar proteínas y no pasar veinte minutos en la cocina. Esta bebida de recuperación cumple precisamente con eso.
Es una receta fácil de preparar, que me gusta tener a mano como cocinera y ex corredora. Combina carbohidratos, proteínas, un toque de grasa, cacao y una pizca de sal para reponer el sodio perdido durante el esfuerzo.
También puede encajar en una rutina más amplia de alimentación del ciclista. Si quieres colocar este tipo de tentempié en el conjunto del día, nuestra guía sobre la nutrición diaria y en el entrenamiento ayuda a entender mejor los equilibrios básicos.
Ingredientes
Para esta bebida de recuperación necesitas:
- 1 plátano
- 2 dátiles
- 200 ml de bebida vegetal – avellana, almendra o avena – o leche de vaca
- 30 g de proteína en polvo
- 1 cucharadita de mantequilla de almendra
- 1 cucharadita de cacao en polvo
- 1 pizca de sal
El plátano y los dátiles aportan una base de carbohidratos, además de vitaminas y minerales. La proteína en polvo ayuda a reconstruir las fibras musculares y a mantener la masa muscular. La sal subraya un detalle que a menudo se olvida: tras el esfuerzo no solo hablamos de energía, también de las pérdidas por sudoración.
Preparación
- Introduce todos los ingredientes en la batidora de vaso.
- Bate hasta lograr una textura homogénea.
- Vierte el batido en un bidón, un shaker o una botella, según lo que tengas a mano.
La receta es sencilla a propósito. Sin cocción, sin pasos técnicos, sin preparación de víspera. Precisamente por eso resulta práctica tras una sesión, cuando las ganas de cocinar no siempre están en su mejor momento.
¿Cuándo tomarla?
Esta bebida está pensada para la recuperación tras tus entrenamientos. Puedes prepararla en un momento en casa o llevarla contigo si sabes que vas a necesitar un tentempié justo al terminar la sesión.
Una base fácil de adaptar
La bebida vegetal puede variar según tus gustos: avellana para un sabor con más cuerpo, almendra para una base más suave, avena para una textura a menudo más envolvente. La leche de vaca también sirve si es la que utilizas a diario.
Lo mismo con el cacao y la mantequilla de almendra: aportan sabor y textura, y hacen la bebida más agradable que un simple shaker de proteína mezclado con agua.
Si buscas otra opción casera en torno al entrenamiento, más sólida esta vez, la receta del pastel deportivo completa bien este enfoque.
Un consejo práctico
Prepara los ingredientes con antelación si vuelves tarde de una sesión. El plátano, los dátiles, la dosis de proteína, el cacao y la sal pueden quedar ya listos sobre la encimera. Solo te quedará añadir la leche y batir.
Es muy sencillo, pero a menudo este tipo de detalle marca la diferencia entre una buena recuperación… y un tentempié olvidado.
